但即便如此，球迷们的“必看球”列表中，难免会有凌晨开战的比赛，例如夺冠热门巴西、英格兰、阿根廷等球队的比赛都于0:00或3:00开始，这也意味着想要看球必须“熬夜”，而且第二天还需要强迫睡眠不足的大脑继续工作、学习。在往年大型足球赛事期间，偶尔有“球迷熬夜看球猝死”这样令人悲痛的事件发生。在近年疫情环境下，高强度的工作、学习压力，静坐少动的工作、学习状态也让大家更加关注“熬夜”问题。
那么，你是否有过这样的疑问： 睡眠真的这么重要吗？睡眠不足究竟会对人体产生什么危害？熬夜后应该采取哪些补救措施？今天的文章将会解答这些问题。
我们为什么要睡觉
实际上，睡眠是除饮食和锻炼以外的 第三大健康支柱，甚至在一定程度上还是其余两者的基础。完整的睡眠能够帮助我们清除大脑和身体积累的有害物质、巩固学习和记忆、提高免疫力、平衡情绪状态甚至稳定食欲。一个良好的睡眠能使我们“焕然一新”。
熬夜后，睡眠不足会在各个方面危害我们的健康，它与生理系统（循环、免疫、神经等）受到损害后导致的各种如 心脏病、肥胖症、糖尿病、阿尔兹海默症等疾病有着千丝万缕的联系。例如仅仅几天的睡眠不足都可能使我们提前进入到“糖尿病早期患者”的行列。同时，睡眠不足会 增加饥饿感和食欲，从而让那些“热量炸弹”显得更具吸引力，成功阻止减肥的进程。
这样看来，睡眠不足带来的影响远比我们想象中的更为深刻，平常“熬夜”后的自己看似能够被一杯冰美式拯救，但其实我们的身体根本无法免受其干扰和危害。
睡眠的机制
其实我们能够想到的关于“睡眠”的问题都与 生物钟及 昼夜节律有关。生物钟是生物体内 “无形”的计时器，能够制造出循环的昼夜节律。昼夜节律是遵循24小时周期的身体、精神和行为变化，这一过程主要对光和暗作出反应，并会影响人体内如激素释放、饮食消化、体温调节等重要机能。
人体昼夜节律
昼夜节律调节身体机能的工具是位于下丘脑的 视交叉上核，它会通过接受到的 光信号来协调体内所有的生物钟，并使它们保持同步。
“褪黑素”的产生也与此有关，当我们在黑暗环境中时（如夜晚），视交叉上核会向大脑发出指示，此时褪黑素便会从松果体中释放到血液，这一过程就像是一个大声播放“天黑了，该睡觉啦！”的大喇叭，我们也会因此感受到困意。
如何养成良好的睡眠习惯
在了解睡眠的机制之后，我们应该如何“对症下药”来养成良好的睡眠习惯呢？
充分感受自然光
日光在很大程度上能够决定我们的日常睡眠模式，有助于视交叉上核帮助同步昼夜节律。在早晨充分感受光照能够唤醒我们的身体，而晚上尽量保持低亮度的环境能够促进褪黑素的分泌，从而帮助我们更好地入眠。
保持规律、固定的睡眠
每天保持一致的睡眠与起床时间对我们的睡眠质量也起到重要作用。人类是习惯性动物，因此我们在周中熬夜所缺失的睡眠，并不能通过周末睡得更久得到弥补，反而会导致周一早上的起床困难。
适当的运动
锻 炼不仅能够帮助我们保持身体健康，还能够保持睡眠量和睡眠质量。但需要注意的是，尽量避免在睡前运动，运动后的体温升高会持续1~2小时，而过高的核心体温会影响入睡。
注意咖啡因和尼古丁的摄入时间
除咖啡以外，奶茶、可乐、巧克力等饮料或食物中都含有咖啡因。尼古丁与咖啡因的效果相似，会让人体处于兴奋状态，因此应注意他们的摄入时间，以免影响睡眠。
睡前避免大量进食或酒精摄入
睡前“夜宵”会让我们本该休息的消化系统“加班”，这可能会导致消化不良，并干扰睡眠。而大量的酒精摄入也会导致 “睡眠浅”、“睡眠中断”等情况的发生。
熬夜之后如何补救
在熬夜之后，可以通过以下几种方法帮助唤醒依旧沉睡的大脑和身体，继续开始元气满满的一天，同时也能避免对当晚睡眠的干扰。
将睡眠时间调整为 1.5 小时的倍数
一个睡眠周期约为90分钟，其中包含非快速眼动睡眠和快速眼动睡眠两个阶段。如果在睡眠周期中醒来，可能会觉得更困。因此，可以通过起床时间倒推合适的睡眠周期，将睡眠时间调整为1.5小时的倍数。
尽量接触日光
在熬夜后的第二天需要尽可能多的接触光源，比如可以在阳光下吃早餐，或者在阳光下运动一会，这都有助于头脑和身体的唤醒。
正确进食
食物可以提供身体、大脑所需的燃料，帮助我们更好地处理任务。此外，应该尽量避免摄入高糖、高脂食物和酒精。同时，可以从咖啡、茶、巧克力等食物中摄入咖啡因来帮助保持清醒，但也需要注意摄入时间。
采取适当的休息方法
刷手机可能不会在我们劳累时起到放松效果，反而会导致腺苷增加，让大脑感到更加疲惫。可以通过小睡一会、冥想、散步、Yoga Nidra（瑜伽休息术）等方法来帮助我们放松和恢复神经系统。
我们一生大约三分之一的时间都处于睡眠之中，毋庸置疑，只要我们遵循它的节律、习惯，便可以从中受益无穷。通过上文提到的方法来培养良好的睡眠习惯，可以帮助我们的大脑和身体更好地恢复。而在熬夜之后，也要注意所采取的“提神”方法是否真的对自己奏效。当然，最重要的是，好好睡觉，减少熬夜！
参考文献
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转载来源：运动是良医
学会编辑：徐璠奇
排版审核：田运中返回搜狐，查看更多